FIT: Plan treningowy dla osoby początkującej - wysmuklanie

Przy ostatnim poście z serii FIT padło pytanie o mój plan treningowy. Przeszłam łącznie przez trzy różne, zanim znalazłam najlepszy dla siebie. Żeby zacząć warto rozpisać go sobie tak, żeby się nie zniechęcić ale żeby coś z tego było. Z pomocą mojego najlepszego trenera rozpisaliśmy plan, z którego korzystałam ja na początku ale który został nieco poprawiony - zmieniliśmy kolejność i ilość ćwiczeń, żeby ktoś kto dopiero zaczyna nie wyszedł z siłowni połamany i obolały. 

Plan z dzisiejszego postu najlepiej zadziała na osoby, które planują wysmuklić sylwetkę. Jest połączeniem idealnym dla osób, które nie walczą z nadwagą, a które jednak małych poprawek chcą dokonać. Można tak spalić dużo tłuszczu jednocześnie budując tkankę mięśniową, dzięki czemu omijamy etap bycia szkapą i efektu jojo.

Swój trening rozkładałam w tygodniu na 3 dni. Wtorek, czwartek i sobota były idealne. Każdy dzień to inna partia ciała i o ile wtorek i czwartek można zamieniać, o tyle sobotę poświęciłam na leg day i nie było siły, która by mnie zmusiła zrobić to w inny dzień. Największe i najgorsze zakwasy miałam zawsze w niedziele ;) A plan? Wyglądał tak:

UPPER BODY DAY
*Wyciskanie na klatę (sztanga, leżę płasko na ławeczce) 4x10 (15kg)
*Lat pulldown 4x10 (18kg)
*Wyciskanie żołnierskie (military press) sztanga lub hantle 4x10 (15kg)
*Bicep curls sztanga lub hantle 4x10 (4kg na rękę)
*Tricep arm extensions 4x10 (hahahahha... 4kg)

CORE DAY
*Martwy ciąg (dead lift) 4-5x5-8 (22kg)
Brzuszki (na płasko albo na ławeczce)
Planki
Aeroby - skakanka, pajacyki - wszystko co da się robić w miejscu, najlepiej z resztą wciskać to między serie brzuszków zamiast przerw

LEG DAY
*Przysiady 4x10 (20kg)
*Leg Press 4x10 (18kg)
*Leg Extensions 4x10 (6kg)

*Wchodzenie na stopnie lub wskakiwanie na stopnie 4x10 (w zasadzie to 20, bo robimy 10 na każdą nogę :D)
*Lunges 4x10 (2kg na rękę)


Teraz kilka informacji. Numery koło ćwiczeń to ilość setów i powtórzeń. 4x10 oznacza 4 sety, każdy ma 10 powtórzeń. Łopatologiczniej wygląda to tak - robisz 10 przysiadów i przerwa. Kolejna dycha i przerwa. I tak cztery razy :) Skoro o przerwach mowa - idealna przerwa trwa 60 sekund. Trening ma być intensywny, masz się spocić i mieć problemy z oddychaniem (z umiarem!)
Część ćwiczeń (oznaczyłam je gwiazdką) wykonuje się z obciążeniem. Jak dobrać ciężar? Zaczynacie od małego i lecicie w górę zwiększając go stopniowo. Zatrzymujecie się w momencie, kiedy po ostatnim powtórzeniu macie maksymalnie siłę na jedno więcej albo nie jesteście w stanie zrobić 10, a np. tylko 8. Jeśli robicie pełną dychę i machacie sztangą jak piórkiem to znaczy to ni mniej ni więcej tyle, że jest to za lekkie obciążenie i nic Wam raczej nie da :) W nawiasach na końcu podałam moje ciężary z początków na siłowni :D
BARDZO WAŻNA RZECZ: Przysiady i martwy ciąg są ćwiczeniami mocno kontuzyjnymi. Warto poprosić pracownika siłowni albo kogoś znajomego o asekurację na początku, w celu wyrobienia sobie nawyku poprawnej postawy. 
Pamiętajcie też, że ta rozpiska jest bardzo podstawowa, raczej do wyrobienia sobie nawyku ćwiczeń regularnych. Każdy trening należy poprzedzić cardio i zakończyć rozciąganiem partii ćwiczonej albo całego ciała. Dodatkowo podczas i po treningu należy dużo pić.
Przy nazwach ćwiczeń używałam głównie nazw angielskich bo tak najłatwiej znaleźć je na YouTube i podpatrzeć jak powinny być poprawnie wykonywane :)

Za jakiś czas rozpiszę plan nastawiony na spalanie a potem może trochę mojej diety :)